تعلم حساب السعرات في الكيتو دايت وهذه أنسب طريقة يمكن اللجوء اليها

هناك العديد من التطبيقات الهاتفية التي تساعد في حساب السعرات في الكيتو دايت، منها المدفوع والمجاني، وهذه التطبيقات يوفر عليك العديد من الصعوبات التي قد تقابلك أثناء اتباع الحمية الكيتونية،  ولكن البعض يفضل حساب السعرات في الكيتو دايت يدويًا، وذلك لضمان نتائج أكثر دقة، وهنا ما سنشرحه بالتفصيل خلال السطور القادمة.

كيفية حساب مجموع السعرات الحرارية اليومية

حساب السعرات في الكيتو دايت يبدأ بحساب السعرات الحرارية  التي  يتناولها الشخص بشكل يومي وفقا احتياجاته الجسمانية، سوف نتحدث عن وحدات المايكرو التي يحددها نظام الكيتو دايت –خاصة النظام القياسي أو الكلاسيكي، وهي كالتالي:

التمثيل الغذائي سيكون:

• 70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
• 20-25٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
• 5-10٪ سعرات حرارية من صافي الكربوهيدرات.

مع هذا التوزيع، سيأكل الشخص الذي يحتاج 2500 سعر حراري في اليوم:

• 208 جرام من الدهون.
• 125 جرام من البروتين.
• 30 جرام من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، قد تكون السعرات الحرارية الخاصة بك أقل أو أعلى من ذلك؟، وننتقل بعد ذلك إلى أحد أهم أركان حساب السعرات الحرارية في الكيتو وهو حساب  إجمالي TDEE.

إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)

فينبغي عليك تحديد الهدف الأساسي من السعرات الحرارية، هل الهدف فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه؟

إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري لتغطية نفقات الطاقة الأساسية، ولكنك تريد إنقاص الوزن، فإن السعرات الحرارية المستهدفة قد تكون 1800 (عجزًا من 200 سعر حراري في اليوم).

يتم حساب السعرات في الكيتو دايت بناءً على  الخطوات السبع التالية:

الخطوة الأولى: حساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)

عند حساب السعرات في الكيتو دايت، يجب حساب معدل التمثيل الغذائي، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدعم الوظائف الحيوية (مثل التنفس)، دون ضغط إضافي (مثل التمرين).

وكلما زادت وزن الجسم  زادت الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحتاجها لدعم العمليات اليومية.

ولحساب معدل التمثيل الغذائي يمكن اللجوء إلى هذه المعادلة:

معدل التمثيل الغذائي الأساسي للرجال = 66 + (6.2 x وزنك الحالي بالرطل) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) – (6.76 x العمر)

بينما معدل التمثيل الأساسي للنساء = 655.1 + (4.35 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) – (4.7 × العمر)

ولكن لماذا تحتوي على المعادلة على جميع هذه البيانات؟، فكل منها يشير إلى التالي:

• طول ووزن الجسم: كلما زاد الطول والوزن، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم بصفة يومية.
• العمر:  لأن كتلة العضلات تنخفض تدريجيًا كلما تجاوزت سن الثلاثين،  ولذلك ينخفض معدل التمثيل الغذائي بمرور الوقت .
• الجنس: بما أن تكوين الجسم يختلف عادة بين الرجال والنساء، يلعب الجنس دورا في المعادلة.

الخطوة الثانية من حساب السعرات في الكيتو دايت: إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)

يمثل BMR  حساب السعرات في الكيتو دايت اللازمة لدعم العمليات الحيوية فقط  مثل: التنفس وهضم الأطعمة والعمليات التي تحتاجها من أجل البقاء.

بينما يأخذ إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) في الاعتبار مستوى النشاط اليومي والروتين، وذلك بضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) في مستوى النشاط،  لكي تحصل على إجمالي حساب السعرات في الكيتو دايت، والتي سيتم حرقها يوميًا.

ولكن كيف سيتم تحديد مستوى نشاط الفرد؟، قدمت دراسات عدة أرقامًا تعبر عن مستوى نشاط الفرد، ويمكن الاختيار من بينها، ثم ضربها في معدل التمثيل الغذائي الأساسي، وهي كالتالي:

• 2: تمرين قليل أو معدوم
• 375: تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع
• 55: تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع
• 725: تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع
• 9: تمرين شديد للغاية

وعند تحديد مستوى نشاط الفرد يوضع في الاعتبار ما تفعله طوال اليوم في العمل، وننقل خلال السطور التالية أحد جوانب حساب السعرات في الكيتو دايت .

الخطوة الثالثة: تحديد نسبة الدهون في الجسم والكتلة الخالية منها

وهي من أهم  أركان حساب السعرات في الكيتو دايت، فقياس نسبة الدهون في الجسم مهمًا لحساب كمية الجسم النحيف، ومقدار البروتين الذي ستحتاجه للحفاظ على العضلات؛ وذلك العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر -حتى في حالة الجلوس- أكثر من الدهون.

وتحديد نسبة الدهون والبروتينات التي يحتاجها الجسم أمر مهم عند حساب السعرات في الكيتو دايت.

فالشخص منخفض الدهون يحرق سعرات حرارية أكثر من  الذي لديه نسبة أعلى من الدهون في الجسم، وهناك أكثر من طريقة لحساب الدهون في الجسم:

• مسح DEXA: وهي الأكثر دقة ولكنها تستغرق وقت طويلة وغالية الثمن، وهي نوع من الأشعة السينية يقيس كثافة المعادن في العظام ومن خلال تحدد نسبة الدهون في الجسم.
• Skinfold calipers: وهي الأكثر شيوعًا عند حساب السعرات في الكيتو دايت، لأنه الأرخص، ويتوفر في معظم الصالات الرياضية ومكاتب الأطباء.
• قياسات الجسم: عن طريق استخدام شريط قياس للحصول على عرض العنق والوركين والخصر، ورغم أنها ليست الأكثر دقة، إلا أنها تمنحك فكرة جيدة عن وزن الدهون.

بمجرد معرفة نسبة الدهون في الجسم ، يمكن تحديد كتلة الجسم النحيلة، فلنضرب مثال على ذلك:

إذا كان شخص ما يزن 150 رطلاً وكان 25٪ من دهون الجسم.

 فيمكنه معرفة دهون الجسم كالتالي:

150 رطل× 0.25 = 37.5 رطل من دهون الجسم.

أما كتلة الجسم النحيف، ستكون:

150 رطل – 37.5 رطل من الدهون = 112.5 رطل من كتلة الجسم النحيل.

 ملحوظة: ستحتاج إلى هذه الأرقام  عند حساب احتياجات الجسم من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، ولكن يجب أولا حساب عجز أو فائض السعرات الحرارية، وذلك اعتماد على الرغبة في فقدان الوزن أو زيادته.

وننتقل الآن  إلى الخطوة الرابعة من حساب السعرات في الكيتو دايت، وهي تحديد أنسب السعرات الحرارية للهدف من الحمية.

الخطوة الرابعة لحساب السعرات في الكيتو دايت: تعديل السعرات الحرارية لتخفيف الوزن أو زيادته

في حالة الرغبة في إنقاص الوزن، فأنه يتم حساب السعرات في الكيتو دايت، إنقاص السعرات اليومية بنسبة تتراوح ما بين 10: 20% من السعرات، ولا ينصح بزيادة  عجز السعرات عن 30% يوميًا.

ولتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 10%، يتم ضرب (إجمالي نفقات الطاقة اليومية × 10.)، ثم طرح  الناتج من عدد السعرات الحرارية الأصلية، ليكون ذلك الحد الأقصى من السعرات الحرارية المراد استهلاكها يوميًا.

أما إذا كان الهدف اكتساب العضلات، فسنحتاج إلى تناول الطعام بفائض من السعرات الحرارية كل يوم، بزيادة 5-10 ٪ من السعرات الحرارية .

ويتم حساب ذلك عن طريق: ضرب إجمالي نفقات السعرات الحرارية × 0.05  (أو 10.).

الخطوة الخامسة من حساب السعرات في الكيتو دايت : حساب كمية الكربوهيدرات المناسبة

يشكل صافي الكربوهيدرات  في نظام الكيتو دايت فقط 5-10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

ولحساب صافي الكربوهيدرات يتم كالتالي:

إجمالي عدد الكربوهيدرات – كمية الألياف= صافي الكربوهيدرات صافي الكربوهيدرات

لحساب كمية الكربوهيدرات المناسبة:

إجمالي نفقات الطاقة اليومية × (٪ من السعرات الحرارية) / 4 = جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

فمثلا: شخص إجمالي سعراته الحرارية  2000 سعرة يوميًا ويريد البقاء في حدود 5-10 ٪ من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية (2000 × 0.05 أو 0.10)= 100 أو 200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، وهو 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميا.

الخطوة السادسة من حساب السعرات في الكيتو دايت: حساب كمية البروتين

يمثل البروتين في الحمية الكيتونية ما بين  20 و25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يعتمد تناول البروتين على مستوى اللياقة وأهداف تكوين الجسم، فتناول أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين لن يطرد الشخص من الكيتو، نتيجة لجوء الجسم إلى عملية استحداث السكر من البروتينات الزائدة.

وتحدد نسبة البروتينات بناء على المجهود المبذول من الشخص، وهي كالتالي:

• إذا كان الشخص مستقرًا، فإن نسبة البروتين الجيدة هي 0.6-0.8 جرامًا من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.
• إذا كان نشطًا بشكل معتدل أو خفيف ، التزم بـ 0.8-1.0 جرام لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.

يجب أن يكون الشخص الذي يريد اكتساب العضلات  مطالب برفع أوزان في نطاق 1.0-1.2 جرام لكل رطل من نطاق كتلة الجسم الهزيل.

تستخدم هذه النطاقات لتحديد نطاق لاحتياجات البروتين بالجرام ، ثم اضرب الناتج في 4 لنفس الرقم في السعرات الحرارية.

مثال: أنثى متوسطة النشاط التي تزن 150 رطلاً ولديها 112.5 رطل من كتلة الجسم النحيل ستحتاج إلى 90-112.5 جرامًا من البروتين يوميًا، يضرب هذا الرقم (×4)  السعرات الحرارية من البروتين يوميًا ، وستكون  360-450 سعرة حرارية من البروتين يوميًا.

الخطوة السابعة من حساب السعرات في الكيتو دايت : سعرات الدهون

يعتقد معظم الخبراء أن الدهون في نظام الكيتو الغذائي يجب أن تشكل على الأقل 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن هذا يمكن أن يتغير قليلاً ، اعتمادًا على كمية البروتين التي تتناولها.

احتياجات الجسم من الدهون= ( نسبة البروتين +الكربوهيدرات) – 100

النسبة المئوية النهائية هي احتياج الجسم من الدهون.

حاسبة كيتو دايت العرب

البعض لا يجد الوقت الكافي للاعتماد على الطريقة اليدوية في تحديد كمية السعرات اليومية المناسبة للجسم وفق النشاط الذي يقوم به.

كما أن الطريقة اليدوية قد ينتج عنها أخطاء بشرية حسابية قد يحدث عنها خلل في نظام الكيتو دايت، ولذلك نقدم لكم حاسبة كيتو دايت العرب، التي يمكن استخدامها في حساب الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية والتمثيل الغذائي لوحدات المايكرو، ويمكن استخدام حاسبة الكيتو من هنا.

وبذلك نكون قد وصلنا إلى نهاية جميع الحسابات التي سيحتاج كل من يتبع حمية كيتو الغذائية إلى تعلمها، حتى يتمكن من حساب السعرات في الكيتو دايت، بشكل مميز يتماشى  مع طبيعة جسده، وإن كان البعض ينصح باللجوء إلى تطبيقات الكيتو دايت  أو حاسبات الكيتو دايت ليوفر على نفسه عناء ومشقة اللجوء إلى هذه المعادلات الحسابية.