تمارين الكيتو الرياضية هي أحدى الركائز الأساسية في نظام الكيتو دايت ، والتي ينصح بالمواظبة على ممارستها للتحسين من نتائج الحمية، ولكن هناك اعتقاد خاطئ في كمال الأجسام هو أنه لا يمكن بناء العضلات بدون الكربوهيدرات، ولكن هل هذا يعني أنه لا يمكنك بناء العضلات بنجاح على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟! الحمية الكيتونية لها رأي آخر، فتابع القراءة..
تمارين الكيتو دايت تحتاج مكملات غذائية تساعد الجسم على بناء العضلات
يبدو أن البعض يرى النموذج عالي الكربوهيدرات قد عفا عليه الزمن، وأن حمية الكيتو يمكنها زيادة القوة وبناء العضلات من خلال تمارين الكتيو وزيادة الدهون الصحية في المأكولات.
وهناك أمثلة تمكنت من تحقيق ذلك بالفعل، فعلى سبيل المثال لدينا لاعب كمال الأجسام، لويس فيلاسينور، الذي اعتمد على الكيتو في بناء العضلات دون زيادة معدل الكربوهيدرات ولكن كيف استطاع ذلك من خلال تمارين الكيتو؟.
لماذا لا تحتاج إلى الكربوهيدرات في تمارين الكيتو؟
معظم مدربي كمال الأجسام يؤكدون أنه لا سبيل لبناء العضلات دون إمداد الجسم بنسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وهذا اصبح اعتقادًا خاطئًا الآن.
فوفق دراسات طبية، يمكن من خلال تمارين الكيتو، ونظام منخفض الكربوهيدرات Low Carb زيادة كتلة العضلات الهزيلة دون زيادة في الوزن الزائد.
ولكن ذلك يحتاج إلى جهد طويل؛ لأنه يحتاج إلى التكيف مع الكيتو، من خلال استخدام الدهون كوقود، وهذا يعني أن أداء تمارين الكيتو قد ينخفض لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع خلال هذه الفترة.
لماذا قد تنخفض قوتك أثناء التكيف مع الكيتو؟
في المرحلة الأولى من التكيف مع الكيتو ، قد لا تتمكن من ممارسة الرياضة بنفس الكثافة التي كنت تمارسها مع الكربوهيدرات.
وهذا يرجع إلى أن الجسم يتحول من تحطيم الجلوكوز للحصول على الطاقة (تحلل السكر) إلى تكسير الدهون إلى الكيتونات .
الاستمرار في اتباع الحمية الكيتونية شرط أساسي لبناء العضلات
ويجب التأكيد هنا على أنه يجب اتباع حمية الكيتوجينك دايت لقترة طويلة؛ حتى تتمكن من بناء العضلات بنجاح
فكلما طالت فترة بقائك في الكيتو، كلما زادت فعالية عملية التمثيل الغذائي في حرق الكيتونات للحصول على الطاقة وتحسن أداء التمارين.
بمجرد التكيف مع الكيتو، يقوم الجسم بتجميع المزيد من الطاقة، والمعروفة باسم دينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، من الدهون المخزنة بالجسم والدهون الغذائية لإمداد الفرد بالطاقة أثناء تمارين الكيتو.
مخاوف تمارين الكيتو
أحدى المخاوف المتعلقة ببناء العضلات أثناء حمية الكيتو هو استهلاك نسبة عالية من البروتين؛ لأنه سيخرج صاحبه من الكيتوزية.
فهذا سيدفع الجسم إلى تفعيل عملية استحداث السكر حيث يحول البروتين الزائد إلى جلوكوز في الدم، وهذا سيمنع إنتاج الكيتونات.
ويجب أن نعرف أن الجسم لا يستطيع العيش دون الكربوهيدرات، لأن بعض أجهزة الجسم مثل الكلى وبعض خلايا المخ تعيش علي الكربوهيدرات، ولكن الحد المسموح في الكيتو يكفي لهذه الأجهزة.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه أثناء تمارين الكيتو دايت؟
يختلف مستوى تناول البروتين حسب مستوى النشاط المطلوب من الفرد، فيما يلي الإرشادات العامة لاستهلاك البروتين في نظام الكيتو:
- إذا كنت لا تمارس تمارين الكيتو: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو من كتلة الجسم النحيف (الوزن الإجمالي – الدهون في الجسم٪ * .8)
- إذا كنت تمارس تمارين الكيتو بشكل قليل: 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- أما تمارين الكيتو المعدلة (المتوسطة) : 1.3 جرام / بروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- أما التمارين الشاقة: 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
والشائع أن يستهلك الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو أقل مما هو مطلوب لبناء العضلات؛ لأن حمية الكيتو تزيد من الشبع.
السعرات الحرارية المطلوب توفيرها أثناء تمارين الكيتو:
تتبع السعرات الحرارية هو أسرع طريقة للوصول إلى بناء العضلات القوية أو فقدان الوزن، ولنمو العضلات في الكيتو تكون السعرات الحرارية كالتالي:
- استهلك 150-500 سعر حراري إضافي فوق السعرات الحرارية المعتادة.
- استهلك حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل على الأقل.
- احصل على ما تبقى من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.
نظام الكيتو دايت المستهدف (TKD) للاعبي كمال الاجسام
وهو أحد أنواع الكيتو دايت ، ويتبعه في الغالب الرياضيين، ويسمح بتناول 20-50 جراما من الكربوهيدرات الصافية قبل أو بعد تمارين الكيتو.
هذا يسمح للجسم استخدام الجلوكوز أثناء تمارين الكيتو عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يحرق الجسم الكربوهيدرات بسرعة ويعود إلى الكيتوزية.
بشكل عام ، تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها على كثافة تمارين الكيتو، فيما يلي تقدير لعدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بناءً على النشاط:
- تمارين الكيتو عالية الكثافة مثل Crossfit أن يستهلكوا 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- يمكن للرياضيين المتنافسين استهلاك ما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
- يمكن للشخص العادي الذي يمارس الرياضة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع أن يحصل على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو وكان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن، فلا تجرب نهج نظام رجيم الكيتو المستهدف، فالأفضل اتباع النظام القياسي.
بدلاً من ذلك، يجب أن تفكر في اتباع خطة قياسية لوجبات النظام الغذائي الكيتوني مع التركيز على عوامل تحسين الأداء الأخرى، مثل تناول ما يكفي من البروتين.
مراقبة شوارد الجسم (المعادن)
يعد الحفاظ على مستويات شوارد الجسم أمرًا ضروريًا للأداء الرياضي الأمثل، فيجب مراقبة مستويات عناصر الصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم، وتعويض الجسم بهما؛ لأن الجسم يفقدهما خلال تمارين الكيتو من خلال العرق والبول.
وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بهم، أو من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليهم.
تذكر دائمًا الكربوهيدرات لست مهمة في بناء العضلات من خلال تمارين الكيتو
زيادة الاستهلاك من الصوديوم
الصوديوم من العناصر الغذائية المهمة في الجسم، والتي يجب الاهتمام بها أثناء القيام بتمارين الكيتو، وإذا تريد بناء عضلات قوية.
فالحد الأدنى الذي يجب استهلاكه يتراوح ما بين 5000 مجم إلى 7000 مجم من الصوديوم، قبل التدريب، تأكد من تناول 1000 مجم إلى 2000 مجم يوميًا لتحسين الأداء.
ركز على زيادة الصوديوم إذا كنت تتعرق بشكل متكرر أو إذا كنت قد بدأت للتو في النظام الغذائي الكيتوني.
يمكن أن يساعد إضافة الصوديوم إلى الماء في الصباح أو قبل تمارين الكيتو بشكل كبير في التدريب وخاصة في تمارين اللاهوائية الشاقة.
وفي حالة التعب بسرعة أثناء تمارين الكيتو، فيمكن استهلاك المزيد من الملح لتحسين القدرة على أداء التمرين، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات.
كيف تتغذي أثناء تمارين الكيتو؟
الحفاظ على توازن الشوارد في الجسم أمر مهم أثناء تمارين الكيتو ، ولكن قد لا يزال البعض يشعر بانخفاض طفيف في الأداء بعد تقييد الكربوهيدرات وخاصة الرياضيين.
أليك هذا المشروب الإضافي الذي يمكن تناوله قيل تمارين الكيتو للحصول على أداء جيد أثناء التمرين:
- 20-30 جرام من بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة.
- 5-15 جرام من كولجين الكيتو.
- 1-2 جرام من الصوديوم.
- 5 جرامات من الكرياتين إذا لزم الأمر.
- يمزج الجميع ويصب في القهوة.
- تستهلك 20-30 دقيقة قبل التدريب.
إليك سبب عمل هذا المشروب:
- تساعد الأحماض الأمينية في البروتين على بناء العضلات.
- يمنحك مسحوق زيت MCT مصدر طاقة فوري من الدهون.
- سيساعدك الصوديوم على الاستمرار لفترة أطول أثناء التدريبات.
- يزيد الكرياتين من القوة.
- البروتينات ترفع الأنسولين بما يكفي لوضع الجسم في حالة بناء العضلات.
نصائح لبناء العضلات من خلال تمارين الكيتو
ممارسة تمارين الكيتو خلال الحمية ليس أمرًا صعبًا كما يروج له البعض، فبعد السطور السابقة، أصبح من الممكن بل من السهل بناء عضلات بكل سهولة.
وهناك بعض النصائح التي يجب العمل به، من أجل الحصول على نتائج أفضل من تمارين الكيتو ، وهي:
- تقليل الكربوهيدرات، وتذكر أن الكربوهيدرات لا تهم بناء العضلات بالدرجة التي يروج لها الآن؟
- تناول كمية كافية من البروتين حتى تتمكن من بناء العضلات القوية، ولكن لا تكثر منها.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، ومن أشهر تمارين الكيتو التي يجب الاهتمام بها من أجل بناء عضلات قوية:
- تمارين الكيتو الشاقة مثل العقلة (Pull ups) وشد القرفصاء (squats) وبنج بريس (bench press) والديد لفت (deadlifts).
- اليوجا أو البيلاتس (pilates)
- تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط (push-ups)، والألواح الخشبية (planks)، وضغط القرفصاء (bodyweight squats)
- تجديف (Rowing)
- العدو السريع (Sprinting) وهو الجري لمسافات قصيرة في فترة ومنية محددة، فهذا يزيد هرمونات بناء العضلات مثل التستوستيرون .
- تناول مكمل الكرياتين، وهو مركب آمن وطبيعي، يساعد في توفير الجليكوجين بكثرة داخل العضلات، والتالي عند الرغبة في زيادة تمارين الكيتو من بناء عضلات قوية، يجب إمداد الجسم بهذا المكمل.
وتكمن أهمية استخدام هذا المكمل أثناء تمارين الكيتو، في:
- بناء القوة والعضلات.
- يمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
- زيادة الطاقة الكامنة للجسم.
- بجانب تعزيز الأداء المعرفي والإداركي
والمنتج الأكثر فاعلية وشهرة لمكمل الكرياتين والذي يمكن الاعتماد عليه أثناء تمارين الكيتو، هو كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate).
أشياء لا تفعلها عند ممارسة تمارين الكيتو من أجل بناء العضلات
هناك العديد من المفاهيم الشائعة، التي يعتبرها كثيرين صحيحة، ولكنها تؤدي إلى نتائج عكسية، وهي كالتالي:
حمية النظام الدوري الكيتوني (CKD)
لا يجب اللجوء إلى النظام الدوري الكيتوني أو حتى المستهدف إلا بعد مرور شهر على بدء الحمية على أقل التقدير، لضمان بقاء الجسم في الحالة الكيتوزية.
لأن حساسية الجسم إلى الكربوهيدرات تكون أقوى من الدهون خلال الأيام الأولى من بداية الحمية، فبعد مرور شهر يمكن اتباع هذا النظام.
وعن طريقه يتم زيادة حصة الجسم من الكربوهيدرات كل أسبوعين أو شهر مرة واحدة، بجانب تمارين الكيتو الرياضية.
ويجب أن نعرف أيضًا أن هذا النظام ليست بطاقة مجانية لتناول ما نريد من الكربوهيدرات، لأن زيادة الكربوهيدرات يصاحبها انخفاض في نسبة الدهون.
وبالتالي لا ينبغي تناول أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات معًا، مثل البتزا مثلا، فيجب الابتعاد عن نظام CKD والكربوهيدرات والأطعمة السريعة – على الأقل خلال الشهر الأول من الكيتو.
اليوم الفري:
الكيتو دايت لا يعترف بشيء يسمى اليوم الفري، فليس مسموحًا لك بزيادة نسبة البروتينات والكربوهيدرات إلا في أوقات محددة.
فالزيادة توجد في أنظمة كيتونية أخرى، ولكن هذه الأنظمة أو الأنواع يتم اللجوء اليها في أوقات معينة، هذا ما يعرف بيوم الريفيد .
الصيام المتقطع
على الرغم من الفوائد الكثيرة والنتائج المذهلة التي يحققها الكيتو دايت إذا ما اقترن بالصيام المتقطع، وخاصة في حالة خفض الوزن.
إلا أن بعض الدراسات تؤدي أن هذا الأسلوب يتسبب في فقدان بعض العضلات الجسم النحيف، وهذا بالطبع يؤثر على نتيجة تمارين الكيتو.
وهذا يعني أنه إذا كنت ترغب في أن تكون مفتول العضلات فلا ينصح باتباع تقنية الصيام المتقطع مع تمارين الكيتو دايت.
وفي الختام يشيد غالبية رواد رياضة كمال الأجسام بالبروتوكول منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات في بناء العضلات؛ لأن هذا كان الوضع الراهن لفترة طويلة، لكن العلم الحديث يدعم فكرة أنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات لبنائها العضلات.
ولا تقلق على قدرتك في أداء تمارين الكيتو الرياضية، فما دمت ملتزم بالنصائح السالف ذكرها، فسوف تتمكن من بناء عضلاتك جسمك بالشكل الذي تريده.
