الفواكه المسموحة في الكيتو دايت: أفضل 12 نوع للحميتك

الحديث عن الفواكه المسموحة في الكيتو دايت يخضع أيضًا لمعيار الكربوهيدرات المنخفضة، فالكيتو يحظر تناول أي شيء غني بالكربوهيدرات، وهنا يمكن تحديد الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، فجميع الفواكه الغنية بالكربوهيدرات  تعد من الفواكه الممنوعة في الكيتو، ولكن ما هي أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

وأهم ما يميز الفواكه عن غيرها من المأكولات الأخرى، هو احتوائها على نسبة  عالية من الألياف –أحد أنواع الكربوهيدرات- غير القابلة للهضم، وبالتالي لا تحتسب من إجمالي الكربوهيدرات اليومية المسموحة في الكيتو.

إليك أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت والتي يمكن أن نطلق عليها الفواكه الصديقة للكيتو:

• المحتويات عرض

  1 الأفوكادو أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

  2 الزيتون

  3 الفلفل الحلو من أشهر الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:

  4 جوز الهند من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:

  5 البطيخ

  6 الفراولة

  7 الليمون

  8 الطماطم أكثر الفواكه المسموحة في الكيتو دايت استخدامًا

  9 الخيار

  10 التوت

  11 قرع العسل يقدم فوائد رائعة للجسم اثناء الحمية:

  12 البرقوق تناوله بحذر

  13 أسئلة شائعة:

  13.1 هل القرع مسموح في نظام الكيتو؟

  13.2 هل التين مسموح في الكيتو؟

  14 ما هي كمية الفاكهة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

  الأفوكادو أهم  الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

معظمنا يأكله مع السلطات، إلا أنه أحد أنواع الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، بفضل محتواه العالي من الدهون الصحية للقلب.

فإذا نظرنا إلى صافي الكربوهيدرات الموجودة به، سنجدها لا تتعدى 1.5 جرام لكل 100 جرام من  الأفوكادو، ولذلك من أنسب فواكه الكيتو.

ويحتوي الأفوكادو على عناصر غذائية مهمة، مثل فيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامين C، والبوتاسيوم.

لذلك يعتبر الأفوكادو من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

• الزيتون

لا يعتقد معظم الناس أن الزيتون فاكهة، فالزيتون مصدر جيد لمضادات الأكسدة الغذائية والدهون الصحية، يمكنه تحسين الدورة الدموية وتقليل ضغط الدم عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم.

هو أحد الفواكه المسموحة في الكيتو دايت المضادة للالتهابات، كما أنها تحتوي فيتامين E الذي يعزز صحة المخ ويساعد في السيطرة على الجذور الحرة في الجسم.

كل 100 جرام زيتون يحتوي على 81 سعرة حرارية، 6.9 جرام دهون، 2.5 جرام ألياف، 3.1 جرام صافي كربوهيدرات، و 0 جرام فركتوز.

ويمكن التعرف على أفضل أنواع الزيتون باعتباره من الفاكهه المسموحة في الكيتو دايت، ونسب الكربوهيدرات بها من خلال هذا المقال: الزيتون والكيتو دايت: تعرف على الفوائد والكميات المناسبة.

• الفلفل الحلو من أشهر الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:

البعض قد يستمر في استغرابه حين نذكر أن الفلفل أحد الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، فكثيرون يعتقدون أنه من الخضروات.

الفلفل الحلو قليل السعرات الحرارية، وهو رائع لصلصات التغميس الصديقة للكيتو، غني بفيتامين C والكاروتينات وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة.

يتمتع الفلفل الحلو بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة العين، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

كل 100 جرام ، يحتوي الفلفل الحلو على 20 سعر حراري، 1.7 جرام ألياف، 2.9 جرام كربوهيدرات، 1.12 جرام فركتوز.

ويمكن معرفة أفضل أنواع الفلفل وكمية الكربوهيدرات في كل منها من خلال هذا المقال: الفلافل في نظام الكيتو: 3 أنوع مميزة جدًا فتعرف عليهم

• جوز الهند من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:

جوز الهند يعد خيارًا رائعًا عند التخطيط  لإعداد وجبات الكيتو، ولكن لتجنب الفركتوز، التزم  بتناول اللحاء الداخلي بدلاً من شرب ماء جوز الهند.

جوز الهند مليء بالألياف الغذائية الطبيعية للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة طويلة، يوفر فيتامين ب 6 والحديد والماغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم.

وجوز الهند غني بالدهون الصحية، بما في ذلك حمض اللوريك، الذي يزيد البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد.

كل 100 جرام منه، يحتوي على 354 سعرة حرارية، 33 جرامًا من الدهون، 9 جرام ألياف، 6 جرام كربوهيدرات.

• البطيخ

البطيخ فاكهة لذيذة ومرطبة، تحمي الجسم من الجفاف، وتعد من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، فكل نصف كوب (75جرام) منه يحتوي على 5.4 جرام كربوهيدرات صافية.

ويحتوي البطيخ على  مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم والنحاس.

كما أنه يحتوي على  مركب نباتي يدعى الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يقلل تلف الخلايا ويحارب.

لذلك يعتبر البطيخ من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت؟، ولكن بنسب معينة، وفي حالات معينة فقط يمكن معرفتها من هنا.

• الفراولة

الفراولة لها فوائد غذائية كثيرة، وهي تعد من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت فكل كوب (152 جرام) منها به 8.7 جرام كربوهيدرات صافية

وهي فاكهة كيتونية غنية فيتامين ج والمنغنيز وحمض الفوليك، وبها عدد من مضادات الأكسدة مثل: الأنثوسيانين وحمض الإيلاج والبروسيانيدين.

لذلك تعتبر الفراولة من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، ولكن لا يجب الإكثار منها او تناولها بشكل يومي.

•  الليمون

وهو أحد الإضافات الرائعة في الكيتو، ويعد من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، لانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه.
ولاحتوائه على عدد من المغذيات والفيتامينات مثل: فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

الليمون يحتوي على ما يقرب من 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف الغذائية في كل فاكهة، أهمها البكتين.

والبكتين نوع من الألياف التي تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ومحاربة الالتهاب، وإبطاء نمو الخلايا السرطانية.

كل 100 جرام من الليمون، يحتوي على 29 سعرة حرارية، و 2.8 جرام من الألياف، و 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و1.1 جرام من الفركتوز.

لذلك يعتبر الليمون من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

• الطماطم أكثر الفواكه المسموحة في الكيتو دايت استخدامًا

الطماطم أيضًا تستخدم في صناعة السلطات بكثرة، بل أنها مكون رئيسي فيها، إلا أنها إحدى الفواكه المهمة في الكيتو.

فكل 180 جرام من الطماطم النيئة يحتوي على 5 جرام كربوهيدرات صافية، وتحتوي على مضادات الأكسدة مهمة، مثل: الليكوبين، وبيتا كاروتين، ونارينجينين.

وكل 100 جرام طماطم تحتوي على 18 سعرة حرارية و 1.2 جرام ألياف و 2.7 جرام كربوهيدرات و 1.37 جرام فركتوز.

ولذلك تعد الطماطم من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، والتي يمكن الاعتماد عليها بكثرة عند اعداد وجبات الكيتو.

ولكن لا يفضل طهيها، لأن الحرارة تزيد من نسبة الكربوهيدرات بها.

• الخيار

الخيار أيضًا أحدى أنواع الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، بل أنها أحد الفواكة ذات السعرات الحرارية المنخفض، ويمكن استخدامها كبديل للوجبات الخفيفة عالية السعرات.

فضلا عن إمكانية أضافته إلى أطباق السلطة المختلفة أو العصائر، ففوائده رائعة، فكل 100 جرام من الخيار الطازج يحتوي على 3.6 جرام من الكربوهيدرات.

• التوت

ومن أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، والتي تصل إلى 8 جرام لكل كوب منه.
فالكوب الواحد منه (123 جرامًا) يحتوي على 7 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية، كما أنه غني بفيتاميني ج وك بجانب معادن المنجنيز والنحاس.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحارب خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

لذلك يعتبر التوت بأنواعه المختلفة من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

قرع العسل يقدم فوائد رائعة للجسم اثناء الحمية:

قرع العسل أو اليقطين هو من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت لانخفاض نسبة الكربوهيدرات به، كما أنه له العديد من الفوائد للجسم.
فهو مفيد جدًا للنظر وللجهاز المناعي و للحفاظ على صحة الجلد، كما أنه غني بفيتامين أ فنصف كوب منه يوفر احتياجات الجسم ليوم كامل.

فكل 100 جرام منه يحتوي على سعرات حرارية قدرها 25 سعرة، و6 جرام من الكربوهيدرات، 1.35 جرام من الألياف، ليكون صافي الكربوهيدرات 4.65 جرام.

ويمكن قراءة هذا المقال: هل القرع مسموح في الكيتو دايت؟ لمعرفة المزيد من المعلومات عن هذه الفاكهة.

• البرقوق تناوله بحذر

البرقوق من الفواكه المسموحه في الكيتو دايت ولكن يجب تناوله بحذر، والبعض ينصح بتناوله في أي نظام للكيتو دايت ما عدا نظام الكيتو الكلاسيكي، الذي يحد من تناوله لدرجة كبيرة.

فبرغم فوائده الكبيرة، إلا أن ثمرة واحدة متوسطة الحجم منه، تمد الجسم بـ 6 جرام من الكربوهيدرات.

أسئلة شائعة: 

وفي النهاية يمكن القول أنه يمكن الاستمتاع بتناول الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، ولكن باعتدال جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الأخرى كجزء من نظام غذائي كامل الكيتون، فيجب حساب كمية الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة ضمن معدل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات والذي يتراوح ما بين 20 و50 جرام يوميًا، في حالة اتباع نظام الكيتو القياسي.

فإذا كنت تتبع هذا النظام فينصح  بألا يزيد مقدار تناول الفواكهة الصديقة للكيتو عن نصف كوبًا باستثناء بعضها مثل الأفوكادو والطماطم، على ألا يتم تناوله بشكل يومي.

أما إذا كنت تتبع نظام الكيتو الدوري أو المستهدف، فإن معدل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات قد يزداد عن الحد المسموح به في النظام القياسي، ولكن طريقة الزيادة تختلف حسب النظام المتبع.

المراجع:

• 8 Nutritious Keto-Friendly Fruits.
• Keto Fruits: Can You Eat Fruit on Keto?